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Tema: ][Gimnasio - Fitness][ Programas, Ayuda, Consejos.

  1. #1

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    Predeterminado ][Gimnasio - Fitness][ Programas, Ayuda, Consejos.

    Bueno después de vegetar durante 5 años llevo ya año y medio metido en el gimnasio.

    Desde que empecé estoy haciendo todo de manera autodidacta (como casi todo en esta vida) pero durante este tiempo he ido aprendiendo y mirando bastantes vídeos y páginas.

    Empecé haciendo circuitos pero desde hace 6 meses me he puesto un poco mas en forma, así que estoy trabajando por separado los diferentes grupos musculares y me he hecho un plan de trabajo.

    Creo que tal vez si optimizo un poco el trabajo podría obtener resultados mas deprisa de lo que lo hago ahora. Tengo unas cuantas dudas, y a ver si alguien con experiencia me las puede solucionar.

    - ¿Debería trabajar mas/menos algun grupo muscular? ¿Cambiar algun ejercicio por otro mas eficiente o combinado?
    - ¿El ejercicio cardiovascular mejor hacerlo al empezar o al acabar la sesión?
    - Intento comer pollo, pasta, avena, frutas, poca bollería... pero no cuido demasiado la alimentación ¿debería seguir una dieta estricta? ¿es importante la proteina en polvo o algun otro alimento como suplemento? ¿Algun link de alguna en concreto que no sea especialmente estricta?

    Dejo aqui el plan que sigo ahora:

    Todos los dias al empezar: 15-25 minutos de cardio
    Todos los dias al acabar: Estiramientos
    Todos los dias: El primer ejercicio de cada grupo muscular lo empiezo con peso progresivo haciendo 15x/12x/10x para calentar el músculo. A partir de ahi cada ejercicio es de tres series de 10x.

    LUNES

    Pectoral

    • Press con maquina
    • Press de banca (banca plana)
    • Press de banca (banca inclinada)
    • Aperturas con mancuernas
    • Press con mancuernas


    Abdominales

    • 4 ejercicios, uno con maquina, el resto de suelo.


    MARTES

    Biceps

    • Curl concentrado
    • Curl sentado
    • Curl a una mano en banco Scott
    • Curl con barra Z en banco Scott
    • Press con mancuernas


    Abdominales

    • 4 ejercicios, uno con maquina, el resto de suelo.



    MIERCOLES

    Triceps

    • Extension en polea
    • Press cerrado
    • Press frances
    • Patadas


    Otros

    • Antebrazo (Curl)
    • Lumbares (Peso muerto)



    JUEVES

    Dorsal y Deltoides

    • Jalon tras nuca
    • Jalon al pecho
    • Press para deltoides
    • Remo con mancuerna a una mano
    • Press para dorsal


    Cardio

    • Maquina de remo



    VIERNES

    Piernacas

    • Maquina para cuadriceps
    • Maquina para biceps femoral
    • Maquina para abductores
    • Maquina para adductores
    • Press


    Abdominales

    • 4 ejercicios, uno con maquina, el resto de suelo.


    FIN DE SEMANA



    Asi que nada, si alguien quiere ayudar o poner lo que hace para ponerse en forma que avise, que yo me lo estoy montando todo por mi cuenta y se agradecen consejos.

    Estaba hecho un tirillas y ya he ganado 7 kg (de puro musculo hoyga) pero quiero ganar algunos mas y mejorar mi resistencia cardiovascular. Asi que cuanto mas pueda optimizar el ejercicio y perder menos tiempo alli mejor.

    Gracias.
    Última edición por Szackach; 07/06/2011 a las 06:13 AM
    twitter: @Szakach

  2. #2
    Avatar de Patarro
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    Predeterminado Re: ][Gimnasio - Fitness][ Programas, Ayuda, Consejos.

    Yo me como 3 bollos antes de ir a dormir
    http://twitter.com/#!/Patarro
    http://skyppokerteam.blogspot.com/

    Cita Iniciado por laurenman Ver Mensaje
    Nunca balancearé nada contra fishes. Escribe eso 100 veces en la pizarra.

  3. #3

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    Predeterminado Re: ][Gimnasio - Fitness][ Programas, Ayuda, Consejos.

    Cita Iniciado por Patarro Ver Mensaje
    Yo me como 3 bollos antes de ir a dormir
    Y asi te va. Lo mejor es comer 4 que es numero par.

    Quien era el que controlaba de estas cosas en el foro, ¿mandel no? Es que ya obviamente si entro a ver una respuesta de PatarromegustacostarmemastardesqueSzakach no me espero nada.
    Última edición por Szackach; 07/06/2011 a las 08:13 AM
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  4. #4

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    Predeterminado Re: ][Gimnasio - Fitness][ Programas, Ayuda, Consejos.

    Antes de otra cosa, y el hombro y el trapecio y el gemelo¿?

  5. #5

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    Predeterminado Re: ][Gimnasio - Fitness][ Programas, Ayuda, Consejos.

    Cita Iniciado por NeNe_ Ver Mensaje
    Antes de otra cosa, y el hombro y el trapecio y el gemelo¿?
    El hombro suponia que mas o menos se ejercitaba con el press de deltoides, los ejercicios de jalon, y el remo con mancuerna. He visto por ahi que para el hombro el ejercicio con la barra del press de banca, sentado y tras la nuca es lo mas de lo mas ¿no? ¿Algún otro ejercicio para hombro?

    El trapecio ni me acerco a el ¿algun ejercicio por ahi?

    El gemelo consideraba que ya lo entreno corriendo o haciendo bici todos los dias, pero podria meterle unas series el dia de las piernas....
    Última edición por Szackach; 07/06/2011 a las 09:08 AM
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  6. #6
    Avatar de Quero
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    Predeterminado Re: ][Gimnasio - Fitness][ Programas, Ayuda, Consejos.

    Os envidio mucho, yo soy de los que cada año paga un mes de gimnasio, así en templao, para pisarlo solo el día de ir a contratarlo xD
    Sonríe, mañana puede ser peor.

  7. #7

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    Predeterminado Re: ][Gimnasio - Fitness][ Programas, Ayuda, Consejos.

    Cita Iniciado por Quero Ver Mensaje
    Os envidio mucho, yo soy de los que cada año paga un mes de gimnasio, así en templao, para pisarlo solo el día de ir a contratarlo xD
    Yo tuve mis mas y mis menos, ya era la tercera vez que me apuntaba. Pero una vez pillas ritmo (un par de semanas yendo todos los dias) se convierte en una adiccion como otra cualquiera.
    twitter: @Szakach

  8. #8
    Avatar de Patarro
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    Predeterminado Re: ][Gimnasio - Fitness][ Programas, Ayuda, Consejos.

    Cita Iniciado por Szackach Ver Mensaje
    Y asi te va. Lo mejor es comer 4 que es numero par.

    Quien era el que controlaba de estas cosas en el foro, ¿mandel no? Es que ya obviamente si entro a ver una respuesta de PatarromegustacostarmemastardesqueSzakach no me espero nada.
    LOL yo hace 3 años fui al gimnasio algo mas de un año seguido y tenia hasta cuadraditos, era todo un sex symbol . Conoci el poker y gl me xD
    http://twitter.com/#!/Patarro
    http://skyppokerteam.blogspot.com/

    Cita Iniciado por laurenman Ver Mensaje
    Nunca balancearé nada contra fishes. Escribe eso 100 veces en la pizarra.

  9. #9
    Avatar de skum1986
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    Predeterminado Re: ][Gimnasio - Fitness][ Programas, Ayuda, Consejos.

    Cita Iniciado por Patarro Ver Mensaje
    LOL yo hace 3 años fui al gimnasio algo mas de un año seguido y tenia hasta cuadraditos, era todo un sex symbol . Conoci el poker y gl me xD
    +1

  10. #10

    Predeterminado Re: ][Gimnasio - Fitness][ Programas, Ayuda, Consejos.

    Si lo que buscas es subir masa muscular/volumen entonces tu rutina no me parece la mas adecuado dado que haces muchos ejercicios por grupo muscular y a muchas repeticiones. Por grupo muscular grande (pecho, espalda, piernas) deberias hacer maximo 4 ejercicios y buscar la hipertrofia (mas o menos 3-4 series de 8-10 reps) y para grupos musculares pequeños (brazo, hombro) con 2-3 ejercicios para cada uno vas bien.

    Sobre lo de cardio antes o despues de las pesas. Depende de lo que busques, si quieres quemar algo de grasa deberias hacer pesas y despues cardio, ya que debes quemar primero las reservas de carbohidratos en las pesas y despues la de grasas en el cardio.

    Sobre bajar de peso, si no tengo la mas minima idea, ya que siempre he sido bajo de peso, y busco es antes subir... Pero lo mas importante tengo entendido es la dieta.
    Última edición por Alessandrobp; 07/06/2011 a las 20:05 PM

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